Психологические практики
Практика "5 чувств"
Эта практика снижает тревогу и помогает почувствовать связь с окружающим миром.
1. Вижу (5 синих предметов): Оглянись вокруг. Найди 5 предметов синего цвета. Обрати внимание на их форму, оттенок, текстуру. Просто перечисли их в уме или запиши.
2. Ощущаю (5 телесных ощущений): Прислушайся к своему телу. Что ты чувствуешь? Например:
• Тепло от солнца на коже
• Легкое касание ткани одежды
• Опору ступней на земле
• Поток воздуха на лице
• Движение воздуха в легких при дыхании
3. Слышу (5 звуков): Закрой глаза и прислушайся. Какие 5 разных звуков ты можешь услышать прямо сейчас? Это может быть шум машин, пение птиц, голоса людей, шелест листьев, тиканье часов.
4. Обоняю (5 запахов): Какие запахи ты чувствуешь? Это может быть запах кофе, цветов, духов, дерева, земли.
5. Вкушаю (5 вкусов): Какой вкус сейчас во рту? Это может быть вкус слюны, остатки пищи, привкус чая или кофе, свежесть зубной пасты.
Собери момент:
Теперь, когда ты осознал свои чувства, попробуй собрать их в одну секунду:
• Выбери один из увиденных синих предметов.
• Сосредоточься на одном из ощущений тела.
• Услышь один из звуков.
• Почувствуй один из запахов.
• Ощути один из вкусов.
Задержись в этом моменте… Почувствуй себя здесь и сейчас…
Практика: "Финансовый Дневник Осознанности"
Цель: Развить осознанность своих эмоций в контексте финансовых решений и улучшить управление рисками.
Инструкция:
1. В течение недели (или месяца) ведите "Финансовый Дневник Осознанности". Каждый день записывайте все финансовые решения, которые вы принимали (покупки, инвестиции, оплата счетов и т.д.).
2. Для каждого решения ответьте на следующие вопросы:
• Что я чувствовал(-а) в момент принятия решения? (Например: волнение, радость, страх, уверенность, скука и т.д.)
• Какие мысли у меня были? (Например: "Мне это нужно, чтобы почувствовать себя лучше", "Я боюсь упустить возможность", "Я заслуживаю это после тяжелого дня")
• Насколько рациональным было это решение? (Оцените по шкале от 1 до 10, где 1 - совершенно нерационально, а 10 - полностью рационально)
• Какие долгосрочные последствия могут быть у этого решения?
3. В конце каждой недели проанализируйте свои записи:
• Какие эмоции чаще всего влияют на ваши финансовые решения?
• Какие ситуации или триггеры вызывают у вас импульсивные или рискованные действия?
• Какие мысли или убеждения заставляют вас принимать нерациональные решения?
4. Сформулируйте конкретные шаги, которые помогут вам в будущем лучше управлять своими эмоциями и принимать более взвешенные финансовые решения. Например:
• Установить лимит на импульсивные траты.
• Прежде чем принять решение об инвестициях, проконсультироваться с финансовым советником.
• В моменты сильных эмоций (радость, страх, гнев) – делать паузу и обдумывать ситуацию.
• Практиковать медитацию или другие техники осознанности, чтобы лучше контролировать свои эмоции.
• Решение: Купил(-а) новую пару кроссовок (спонтанно, увидел(-а) в магазине).
• Эмоции: Радость, предвкушение, немного вины.
• Мысли: "Они такие классные! Я давно хотел(-а) новые кроссовки. Заслужил(-а)!"
• Рациональность: 4/10
• Долгосрочные последствия: потратил(-а) деньги, которые мог(-ла) бы отложить на отпуск. Возможно, не буду испытывать радость от покупки долго.
• Вывод: В следующий раз, прежде чем что-то купить спонтанно, буду делать паузу и спрашивать себя: действительно ли мне это нужно?
Хотите, чтобы ваши выступления – будь то тост на семейном празднике, доклад на совещании или презентация проекта – были 
? Тогда берите на вооружение эти секреты подготовки:
1. Визуальный аспект:
• Для женщин – платье или юбка, создающие женственный образ.
• Для мужчин – брюки и рубашка чистого цвета.
Продумайте свой образ заранее!
2. Аудиальный аспект:
• Запишите свою речь на диктофон (10 минут).
• Вычистите слова-паразиты, паузы и повторы. В итоге у вас должно получиться 2-3 минуты концентрированной информации.
• Работайте над голосом! Никакого шепота! Дышите животом, а не связками. Разжимайте челюсть во время речи. Попробуйте упражнение: протяжно и долго произносите звук "ХА" из живота.
3. Смысловой аспект:
• Определите, какой смысл вы хотите донести до аудитории.
• Поделитесь личной историей (пример видео о личных границах).
4. Эмоциональный/Энергетический аспект:
• Люди приходят за вашей энергией! Позитивный настрой и уверенность – вот что цепляет.
• Будьте собой! Не придумывайте ничего, люди сразу почувствуют фальшь. Рассказывайте о себе!
Как стабилизировать эмоциональный фон перед выступлением?
Дыхательные практики – мой фаворит!
Перед выступлением используйте технику 4-4-6: вдох-вдох-выдох.
Далеко-далеко за словесными горами в стране гласных и согласных живут рыбные тексты. Вдали от всех живут они в буквенных домах на берегу Семантика большого языкового океана. Маленький ручеек Даль журчит по всей стране и обеспечивает ее всеми необходимыми правилами. Даже всемогущая пунктуация не имеет власти над рыбными текстами, ведущими безорфографичный образ жизни. Однажды одна маленькая строчка рыбного текста по имени Lorem ipsum решила выйти в большой мир грамматики.
Эта парадигматическая страна, в которой предложения залетают прямо в рот. Даже всемогущая пунктуация не имеет власти над рыбными текстами, ведущими безорфографичный образ жизни. Однажды одна маленькая строчка рыбного текста, решила выйти в большой мир грамматики. Маленький ручеек Даль журчит по всей стране и обеспечивает ее всеми необходимыми правилами. Даже всемогущая пунктуация не имеет власти над рыбными текстами, ведущими безорфографичный образ жизни.
Выберите день:- Определите один день в неделю, который вы полностью посвятите отдыху и личным делам, без работы.
Планируйте заранее:- За несколько дней до выбранного дня составьте план, чем вы будете заниматься. Это могут быть встречи с друзьями, прогулки, хобби, чтение книг, занятия спортом и т.д.
Отключите рабочие устройства:- В этот день отключите все рабочие устройства: компьютер, телефон, планшет. Постарайтесь не проверять рабочую почту и мессенджеры.
Занимайтесь любимыми делами:- Проведите день, занимаясь тем, что приносит вам радость и расслабление. Это может быть что угодно: от приготовления вкусной еды до похода в кино или на природу.
Рефлексия:- В конце дня уделите несколько минут, чтобы записать свои ощущения и мысли. Подумайте, как этот день помог вам восстановить силы и улучшить настроение.
Анализ и корректировка:- Периодически анализируйте, насколько эффективно это упражнение помогает вам бороться с трудоголизмом.
- Вносите изменения в план дня, если чувствуете, что что-то не работает.
Это упражнение поможет вам научиться выделять время для отдыха и личных дел, что способствует борьбе с трудоголизмом.
Дыхание пяти пальцев
Эта практика — не просто упражнение, это мостик между внешним хаосом и внутренним покоем, построенный на сочетании осознанного дыхания и нежного телесного якоря. Она позволяет моментально переключиться из режима «борьба или бегство» в состояние расслабления и присутствия, даже если у вас есть всего минута и собственная ладонь.
Как обрести спокойствие прямо сейчас:
1. Подготовка «Холста»: Вытяните одну руку перед собой, расслабьте ее и мягко раскройте ладонь вверх. Это будет ваш неподвижный «холст». Вторую руку, обычно доминирующую, приготовьте для «рисования».
2. Начните «Путешествие»: Указательным пальцем «рисующей» руки медленно скользите вверх по внешнему краю большого пальца вашей «руки-холста». На этом подъеме сделайте глубокий, плавный вдох.
3. Синхронный Ритм: Затем, скользя вниз по другой стороне того же большого пальца (к впадине между большим и указательным), сделайте такой же медленный и полный выдох.
4. Полный Цикл: Продолжайте этот неспешный танец дыхания и прикосновения, перемещаясь от пальца к пальцу. Вдох — вверх, выдох — вниз. Так вы пройдете по всем пяти пальцам, совершив пять полноценных вдохов и выдохов, каждый из которых будет якорем для вашего внимания.
5. Момент Осознания: Достигнув мизинца и завершив последнее движение, опустите «рисующую» руку, но сохраните ладонь «холста» раскрытой. Почувствуйте легкое покалывание, тепло, или просто заметьте, как изменилось ваше дыхание, как тело стало чуть более расслабленным.
Секрет эффективности — в деталях:
• Темп – ваш ключ: Двигайтесь медленно, очень медленно. Каждый вдох должен точно совпадать с движением вверх по пальцу, а выдох — со спуском. Это заставляет ум сосредоточиться на текущем моменте.
• Мягкое возвращение: Если мысли начинают блуждать (а они обязательно будут!), не ругайте себя. Просто мягко, без осуждения, верните внимание к ощущениям от прикосновения пальцев и к ритму дыхания.
Практика "Недостающий человек"
Для выполнения техники нужно остаться в одиночестве, расслабиться, взять лист бумаги и ручку и начать вспоминать...
Представьте себе такую ситуацию. Маленькому мальчику всё детство запрещали есть мороженое. Прошли годы. Мальчик вырос, у него было много карьерных вариантов, но почему-то он предпочёл работать на молочном заводе, начальником цеха, выпускающего эскимо... Почему бы это? Что за странные хитросплетения судьбы...
Собственно, ответом на этот вопрос и послужит техника для самоанализа, которую мы предлагаем ниже. Задача человека, который выполняет это упражнение такова:
Нужно перенестись мыслями в своё детство — в прошлое, и попытаться воссоздать атмосферу, которая Вас тогда окружала. Оказавшись в своём детстве, теперь нужно постараться ответить на вопрос: «Какого человека не хватало в моём прошлом?»
Запомните: не вещи, не места, а именно — человека, причём одного. Подумайте об одном главном человеке.
Это должен быть такой «недостающий человек», благодаря которому наша жизнь могла бы быть другой, сильно измениться, разумеется, в лучшую сторону.
Таким человеком может быть, навскидку:
мать,
отец,
бабушка,
дедушка,
брат,
сестра,
настоящий друг,
Учитель,
Тренер,
добрый сосед...
После того, как Вы хорошо представили себе эту ситуацию в уме, начинайте переносить свои эмоции и соображения на лист бумаги, записывая их как наброски разрозненных мыслей или эссе.
Постарайтесь описать:
внешность этого человека,
его (примерную) биографию,
ваши совместные досуги (Чем бы вы занимались вместе, если бы этот человек был в Вашей жизни?)
Постарайтесь ответить на вопросы:
- Что бы хорошего случилось в моей жизни в присутствии этого человека?
- Чего бы не случилось в моей жизни, будь этот человек рядом со мной?
- Как бы по-другому я жил сейчас (вплоть до сегодняшнего дня), если бы этот человек оказал на меня своё влияние тогда, в прошлом?
- Как бы мы общались сейчас?
Это упражнение — типичное для гештальт-терапии.
Оно призвано — вскрывать наши детские травмы и обиды, глубоко загнанные внутрь. Если прямо спросить человека (или самого себя) «Каковы твои (мои) детские травмы?», он ничего не скажет, и будет прав. Сложно ответить что-либо вразумительное на такой глупейший вопрос...
Но данная техника — «техника непрямого спрашивания» позволит получить самый подробный, качественный и обстоятельный ответ на такой сложный вопрос. Более того, в процессе написания этого эссе (набросков), пишущий человек испытывает психотерапевтическое освобождение от многих неосознанных проблем — переживает психотерапевтический катарсис.
Что даёт это упражнение для нашего бытия «здесь и сейчас»?
Ретроспективно взглянув на своё прошлое, мы можем с ясностью увидеть причины нашего теперешнего поведения.
Зададим себе следующие вопросы и ответим на них также в письменной форме:
Компенсировали ли мы уже на сегодняшний момент отсутствие этого «недостающего человека»?
Если Ваш ответ «Да, компенсировал», то уточните —кем, чем, когда и при каких обстоятельствах произошла эта компенсация.
Если Ваш ответ «Нет», то подумайте и напишите: актуально ли для Вас ещё и дальше всё-таки искать этой компенсации? Развейте и обоснуйте: почему это для Вас ещё актуально (или, наоборот, уже совсем неактуально). Как бы вы хотели это компенсировать? Есть ли у Вас конкретные соображения на этот счёт?
(Вернёмся к Пункту 2) Если вы уже компенсировали «недостающего человека» из Вашего детства в своей взрослой жизни, ответьте на такой вопрос: как, по Вашему, адекватна ли эта компенсация? Состоялась ли она? Или Вы компенсировали свою детскую травму «не тем», «не с теми» и «не так»? Что бы Вы сейчас могли исправить, если компенсация,по-Вашему, «не удалась»?
Выполнение этого упражнения расставляет все точки над «I». Более того, оно позволяет нам отчётливо понять:
- как мы оказались в том или ином месте,
- почему мы влачим ту или иную лямку,
- что делает рядом с нами тот или иной странный человек...
Принимать решение — что теперь со всем этим делать, будете Вы... Никакой психотерапевт (если он — нормальный специалист и дорожит своей репутацией профессионала) не будет, не имеет права давать Вам совет: как поступить со «всем обнаружившимся» в ходе этого анализа...
Это упражнение — лишь фонарик, который вручён Вам для того, чтобы Вы могли осветить все тёмные углы того загадочного места, куда занесла Вас Жизнь...
Елена Назаренко
НЕТ Конфликтам! "Я-СООБЩЕНИЕ"/ "Я-ВЫСКАЗЫВАНИЕ"
Вы Просили Рассказать О Секрете Общения, Который 100% Работает.
Чтобы не сеять вокруг себя конфликты и не раздувать возникшие ситуации до масштабов скандала, нужно запомнить одну (в общем-то) простую вещь. В психологии существует прямой запрет на один определённый тип высказываний в адрес другого человека. Называются они «Ты»-высказывания...
Вот они, образчики «Ты»-высказываний:
-— Ты неправ!
-— Вечно ты лезешь со своими советами!
-— Только дурак мог поверить в это!
-— Какой ты неуклюжий!
-— Ты Козёл / овца! !
-— Помолчи, пожалуйста!
Тогда что же произносить вместо этих ядрёных слов, когда они так и просятся на язык?
Шаг 1.
Придержите на языке ту фразу, которая готова уже сорваться с Ваших уст.
Шаг 2.
Подумайте, какая ВАША эмоция вызвала у Вас желание сказать такое, отреагировать так...
Шаг 3.
Постройте новое предложение, которое будет начинаться со слов:
-— «Я ЧУВСТВУЮ...» или «МНЕ...»
Вот и пример.
Вместо всех вышеперечисленных «Ты»-реплик, нам потребуется одна-единственная фраза, которая заменит их все с лёгкостью. Итак,
вместо:
-— «....Ты неправ!
-— Вечно ты лезешь со своими советами!
-— Только дурак мог поверить в это!
-— Помолчи, пожалуйста!.....»
Мы говорим «волшебную» «Я»-фразу:
-— «МНЕ НЕПРИЯТНО то, о чём ты только что сказал».
Такой тип высказывания и есть, как Вы уже догадались, «Я»-СООБЩЕНИЕ.
Его ещё называют ОТКРЫТЫМ выражением эмоций.
Если Вы думаете, что «открытое выражение эмоций» это — бить тарелки и ломать стулья, то Вы ошибаетесь.
Это всего лишь плачевный результат слишком долгого сдерживания подлинных эмоций.
А настоящее «открытое выражение эмоций» это УМЕНИЕ ОТКРОВЕННО И СВОЕВРЕМЕННО ОПОВЕСТИТЬ своего собеседника о том, какие ЭМОЦИИ вызывают у Вас его слова или поступки.
И делать это нужно сразу, не копя в себе негатив. Тогда Ваша реплика прозвучит естественно и ни в коем случае не оскорбительно.
Ведь когда мы говорим что-то типа: «Слушай, Меня Тошнит От Этого Анекдота! Сколько Можно Его Рассказывать!» это ясно и первокласснику — мы СЛИШКОМ долго терпели и не высказывали свои эмоции, а теперь уже поздно, теперь мы уже — оскорбляем, «обламываем». Надо было сказать о том, что Вам надоело слушать этот анекдот, когда он рассказывался в третий, пятый, но не в ДВАДЦАТЬ ПЯТЫЙ раз. Зачем же доводить себя до точки кипения?
Какие же эмоции и ощущения могут вызывать у нас слова и действия окружающих людей?
-— мне страшно, когда ты начинаешь кричать...,
-— мне ничего непонятно, когда ты начинаешь беседовать с Васей о компьютерах и поэтому становится скучно и неинтересно
-— я сильно устаю, когда меня заставляют принимать участие в обсуждении того, чего ещё нет.
Видите, как это важно — донести в спокойной обстановке до Вашего собеседника Ваши уникальные эмоции?
... ГОВОРИ О СЕБЕ
- МНЕ НЕ ПРИЯТНО И НЕ БЕЗОПАСНО, КОГДА ТЫ КРИЧИШЬ
вместо
-ДА ЗАТКНИСЬ, НАДОЕЛ УЖЕ
Разница как вам услышат ЕСТЬ 100%.
Пишите кто уже использовал, и кто начнёт практику
Ведь гораздо проще бросить человеку: «Каждый раз на кухне бардак!», чем просто признаться (а что в этом стыдного?) «Мне неприятно садиться за грязный стол».
Давайте вместе избавляться от вредных речевых схем!
Источник из сети
